表演用鼻呼吸

要想表现得好，你必须掌握基本要领。然而，当我观察跑步社区时，我们似乎忽略了良好跑步机制、表现和恢复的最基本方面:呼吸。更具体地说，是鼻呼吸。让我们来探索一些好处，并推断为什么鼻呼吸是成为优秀跑者的基础。

信不信由你，嘴巴主要是用来吃饭和发声的，而不是用来呼吸的。越来越多的卫生专业人员认识到，慢性口腔呼吸可导致严重的健康并发症，如高血压、焦虑和睡眠呼吸暂停等。尽管越来越多的研究表明，在运动中，嘴式呼吸似乎被忽略了，只是因为它比另一种方法——鼻式呼吸容易得多。

对于未经训练的鼻呼吸者来说，用嘴呼吸要容易得多，这导致人们认为鼻呼吸是训练和表现的限制因素。这种难度的增加导致运动团体不认为鼻子是一种有效的呼吸设备。

由于大多数跑步者都希望跑得更快或更远，采用一种最初似乎阻碍这一目标的策略似乎是违反直觉的。尽管我们生来就是用鼻子呼吸的，但“使用它，或失去它”这句谚语却在脑海中浮现。因此，在体育活动中，从嘴式呼吸转换到鼻式呼吸需要一段适应期。这是一个令人谦卑的过程，最初会与我们持续线性进步的竞争欲望相反，因为它通常需要三周到三个月的时间。

闭上嘴这种简单的解决方法在实际应用中并不容易，原因有二。第一个原因更为明显。由于鼻子是一个比嘴更小的通道，我们需要放慢呼吸频率。更慢的呼吸频率会导致一种“空气饥渴感”，这也是我们倾向于张开嘴巴的另一个原因。对于一个没有条件的鼻呼吸者来说，这是非常不舒服的，而且张嘴的冲动往往变得太大了。然而，随着工作量的增加而来的呼吸动力，或空气饥渴，并不像大多数人认为的那样来自缺氧。

随着运动强度的增加，需氧量也随之增加。然而，这是二氧化碳(CO₂)——细胞呼吸的副产物——驱动我们的呼吸频率。只有非常少量的CO₂积聚脂肪才能引发空气饥渴，使我们的呼吸频率增加一倍以上。在这种情况下，口作为一个快速释放阀卸载CO₂．

碰巧的是，在我们发出呼吸警报之前，我们的血液中往往会有足够大的氧气储备，以适应氧气水平的显著下降。从本质上讲，我们是在训练我们的大脑忍受更高水平的一氧化碳₂因为它的存在在向组织输送氧气方面起着非常重要的作用。玻尔效应表明，当CO₂由于过度呼吸，我们的血红蛋白对它所携带的氧气有更强的亲和力。当有限公司₂血红蛋白水平越高，血红蛋白就会更容易释放氧分子，从而增加氧气输送到需要的组织。

鼻呼吸不仅提高了氧气输送到组织，还提高了氧气在肺部交换的效率。鼻子就像一个涡轮，将吸入的空气更深地吸入肺的较大的下叶。这为气体交换提供了更大的表面积，氧气和CO₂出去，利用更大的血液供应(由于重力)。

一氧化氮是一种打开气道的气体，聚集在鼻腔中，随着吸入的呼吸进入肺部，进一步增加氧气交换能力。相比之下，嘴式呼吸与尖状呼吸相关，尖状呼吸是一种浅呼吸模式，位于胸部上方。由于较少的空气能够到达较大的、血液丰富的下肺叶的肺泡(气体交换部位)，因此更多的空气流失到死亡空间。这些“丢失”的空气不能用于气体交换，因为它们被困在喉咙、支气管和肺的细支气管中。随后增加呼吸频率来补偿只会确保更多的空气流失到死空间，使得嘴呼吸比鼻呼吸效率低得多。

记住，鼻子使空气更深，这有助于利用隔膜，也就是呼吸肌。

这对训练和恢复也有很大的影响，因为心脏必须跳得更快才能适应更快的呼吸频率。心率通常是我们用来确定运动强度和强度水平，并最终决定需要多少恢复。因此，有条件的鼻呼吸器受益于在特定活动中减少劳累和压力负荷，这从根本上提高了一个人在跑步之间的恢复能力，因为需要更少的恢复，这本身就对训练量和预防损伤具有重要意义。

最后，良好的呼吸机制是良好的跑步机制的必要条件。记住，鼻子使空气更深，这有助于利用隔膜，也就是呼吸肌。根尖呼吸模式会对膈肌及其产生稳定脊柱和关节系统所需的腹内压力的能力产生不利影响，从而导致代偿性姿势、运动和运动控制。张口姿势进一步加剧了这种情况，因为它使头部向前移动，进一步改变了脊柱和关节的位置，同时使身体中心向前移动。所有这些因素加在一起导致了异常的运行机制，同时使得任何表面上良好的机制都更具挑战性，特别是在疲劳时。

如果你倾向于采用条件鼻呼吸机对健康和表现的好处，有许多资源和工具可以帮助你成功。这本书呼吸詹姆斯·内斯特是一个很好的资源开始，而作者帕特里克部，安德斯·奥尔森而且约翰Douillard的书提供了实际的训练应用，同时进一步扩展了科学。

使用呼吸权®鼻贴或鼻扩张器使过渡更容易。晚上用胶带封住嘴巴，除了提高CO，还成为了改善睡眠质量和整体健康的一种流行方法₂宽容。然而，你一天中呼吸的方式对你在身体活动和睡眠中的呼吸有最大的影响，因此这是最好的开始。总的来说，这个过程充满挑战，但也有回报。

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